Alimentazione e benessere, i consigli della nutrizionista.

Come sosteneva il filosofo Ludwig Feuerbach, “L’uomo è ciò che mangia”.
Organizzare bene la propria spesa, seguire le stagionalità, evitare sprechi, comporre i pasti principali della giornata in modo equilibrato includendo tutti i macronutrienti. Abbiamo affrontato questi temi in un'intervista con la nutrizionista Marianna Di Rienzo, che ci ha fornito qualche consiglio utile su come bilanciare la nostra alimentazione, in particolare nel periodo delle festività, in cui aumentano le tentazioni ed è facile rompere le regole. 

Come orientarsi per fare una spesa che sia “intelligente”, scegliendo cibi di stagione e che possano conservarsi correttamente?

Per fare una spesa intelligente è importante stilare un menù settimanale basato sulle porzioni e sul numero di persone del nucleo familiare, per sapere a grandi linee i pasti della settimana. Questo ci permetterà di pianificare una spesa razionale, risparmiare tempo e denaro, e limitare lo spreco di cibo.

Fatta questa premessa è poi preferibile organizzare la lista della spesa dividendola in categorie alimentari:
- Alimenti deperibili da usare in sette-dieci giorni (frutta, verdura, pane, uova, latte, latticini, pesce, carne).
- Prodotti a lunga conservazione che possono rimanere in dispensa più a lungo, come pasta, cereali vari, legumi secchi e in barattolo, tonno.
- Alimenti di base come conserve di pomodoro, olio, farine.

All’interno di queste tre categorie e in base al menù stilato è preferibile dare più spazio ai cibi freschi, non inscatolati e senza aggiunta di condimenti, quelli che dobbiamo cucinare noi insomma.
Seguiamo la stagionalità per frutta e verdura e, una volta acquistate, sistemiamole in modo ordinato in contenitori e sacchetti per il frigo, facendo attenzione a consumare i prodotti più delicati che deperiscono per primi. Tra i prodotti a lunga conservazione si può optare per cibi surgelati di buona qualità, come verdure, pesce e minestroni, da considerare equivalenti ai prodotti freschi e comodi per la programmazione dei menù.

Puoi farci qualche esempio di piatto “smart”, in cui è possibile equilibrare gli alimenti nelle giuste proporzioni?

Il piatto smart o piatto della salute di Harvard (perché creato dai nutrizionisti della Harvard School of Public Health) è un esempio grafico di come comporre i pasti principali della giornata in modo bilanciato, per assumere gli alimenti nelle giuste proporzioni e includere tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi e fibra).

Per comporre un piatto sano di questo tipo, saziante e al tempo stesso leggero è necessario:
- occupare la metà del piatto con verdure crude e/o cotte.
- aggiungere una piccola fonte di proteine a piacere, come pesce, carne, uova, legumi, formaggi o latticini.
- scegliere una fonte di carboidrati complessi (anche integrali) tra riso, farro, pasta, pane, patate, mais o altri cereali a piacere.

In questo modo la composizione del pasto è rappresentata per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali e frutta), ricchi di elementi sazianti e protettivi per la salute.

Ecco alcuni esempi di piatti “smart”:
- riso basmati / salmone / broccoli / arancia
- pasta / lenticchie / verdure grigliate / mela
- scaloppina di vitello / funghi / pane / mandarini
- uova strapazzate / patate / insalata / kiwi

Quali sono nella tua esperienza professionale gli errori alimentari più frequenti, da evitare con cura?

Ce ne sono diversi. Si tratta di alcuni comportamenti, talvolta quotidiani, che possono incidere in maniera decisiva sulla linea e, a lungo andare, anche sulla salute.
Ecco quelli che riscontro con più frequenza durante i colloqui nutrizionali e che consiglio di evitare.

Una colazione sbilanciata, in prevalenza a base di carboidrati e zuccheri semplici, senza una quota significativa di fibre e proteine. Un esempio classico è quello di prendere tè o caffè zuccherati con biscotti o fette biscottate, una colazione che predispone l’organismo al calo glicemico nelle ore successive,  per ritrovarsi quindi con molta fame a pranzo.

Al contrario, una colazione bilanciata con proteine e con un basso carico di zuccheri aiuta a regolare l’assunzione di cibo e di nutrienti nel corso della giornata.

Alcune soluzioni equilibrate:
- un vasetto di yogurt bianco intero, fiocchi di cereali integrali e frutta, per rimanere sul classico
- una fetta di pane integrale con prosciutto crudo e una spremuta d’arancia, per chi ama la colazione salata.

La ridotta presenza di verdure ai pasti, sia a pranzo che a cena.
Verdure e ortaggi (cotti, crudi in insalata o grigliati) sono alimenti a bassa densità energetica (forniscono poche calorie per unità di peso e di volume)  utili per sostituire altri alimenti più calorici, con effetti positivi sulla regolazione del peso.
Sono inoltre ricchi di fibra, una componente alimentare che contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà precoce e alla salute dell’organismo.

L’esclusione di intere categorie di alimenti, dovuta a mode alimentari del momento.
Siamo bombardati continuamente da notizie allarmistiche sul cibo e spesso ci sentiamo più sicuri se la nostra alimentazione è “senza” qualche ingrediente che presumiamo essere dannoso per la salute. Si iniziano quindi diete senza pane e pasta, senza glutine, senza grassi, senza latte, senza uova e così via, in mancanza di giustificazioni valide, quali allergie, intolleranze seriamente diagnosticate o motivi etici.

In realtà per mangiare bene non si deve togliere ma variare i cibi sani e di qualità, sempre moderando le porzioni. Solo così possiamo garantire al nostro organismo un apporto adeguato di tutti i nutrienti ed evitare carenze, monotonia e un rapporto problematico con il cibo.

Spesso capita di mangiare di fretta, senza dedicare la giusta calma a questo momento della giornata. Quali sono gli effetti negativi di questo comportamento?

Il momento del consumo del pasto è molto importante: mangiare in maniera distratta e frettolosa compromette la capacità digestiva e anche la regolazione del rapporto fame-sazietà.
Molte problematiche come il reflusso gastrico,  il gonfiore, la disbiosi e il sovrappeso dipendono da quale e quanto cibo si mangia, ma soprattutto da “come” si mangia.

Diversi studi scientifici hanno stabilito una correlazione tra velocità alla quale si consuma il pasto e aumento di peso. E’ stato infatti dimostrato che mangiare lentamente riduce in modo significativo la quantità di cibo ingerito, perché il segnale di sazietà viene interpretato nel momento giusto, con effetti positivi sulla gestione del peso corporeo.
Per questo è importante rimanere concentrati sul pasto, masticare bene, ridurre le distrazioni (tv, smartphone, lavoro), evitare di dedicarsi ad altre attività (guida dell’auto, faccende domestiche), concedersi un momento di pausa seduti e in tranquillità, ancora meglio se in compagnia.

Il periodo delle festività è in genere quello di piccole e grandi tentazioni “golose”. Puoi dare qualche consiglio su come equilibrare la nostra alimentazione in questo periodo?

Il Natale è un periodo particolare in cui è bello pensare alla famiglia, al proprio benessere, alla generosità e al riposo. E’ giusto vivere questa magia, rompere un po’ le regole e mangiare in maniera diversa. Il mio consiglio è di godersi questi giorni con serenità, gustare con calma i piatti della tradizione preferiti e cucinare il giusto, senza esagerare con le porzioni. Penso che diete e digiuni riparatori siano inutili: vale di più il lavoro fatto durante tutto l’anno, necessario per costruire un buon rapporto con il cibo. Concedersi qualcosa in più non comprometterà la linea né la salute se dopo le festività torneremo alle nostre buone abitudini quotidiane.

cover ph. Conscious Design | Unsplash